コラム
2025年06月15日
握力が弱ってきたらするべきこと５つ ～ペットボトルを開けられないなら要注意～
「最近、ペットボトルの蓋が固くて開けづらい…」そんなふうに感じたことはありませんか？年齢を重ねると、握力が弱くなるのは自然なこと。しかし、握力は単なる”手の力”ではなく、身体全体の元気や生活力を映し出す”活力のバロメーター”でもあります。今回は、「手に力が入りにくくなったかも…」と感じたときに取り組みたい、５つの対策をご紹介します。
身体からのSOS！見逃したくない握力の変化
握力が弱くなると「ただ手の力が弱くなっただけ」と思われがちですが、実はそれだけではありません。近年の研究では、握力の低下が身体機能や認知機能の衰え、さらには寿命の短縮にも関係していることがわかってきました。
たとえば、国立長寿医療研究センターの調査では、握力の強い高齢者ほど認知機能の低下が緩やかであると報告されており、厚生労働科学研究の成果報告でも、握力の強い人は死亡確率が低いと示されています。つまり、握力は「心身の健康状態」や「自立した生活を送れるかどうか」を映す大切なバロメーターと言えるでしょう。
しかし、「握力の衰えって、どうやって気づけばいいの？」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。そこで注目したいのが「ペットボトルの蓋が開けにくくなった」という身近な変化です。「歳のせい」と見過ごさず、身体からの小さなメッセージに気づくことが、これからの健康を守る第一歩になります。
握力低下に気づいたら始めたい５つの対策
加齢とともに握力が弱くなるのは自然なことですが、何もしないままでは転倒リスクの増加や日常生活にまで支障が出ることもあります。「最近ちょっと気になるな」と思ったら、できることから始めてみましょう。
毎日できる簡単なトレーニング
握力を維持・改善するには、継続的な運動が大切です。隙間時間でできる、簡単な手の運動を4つお伝えします。
グーパー運動
手をぎゅっと握って「グー」、指を大きく開いて「パー」を繰り返すだけ。血行が促進され、手指のこわばり解消にもつながります。
タオル・雑巾絞り
タオルや新聞紙を丸めて持ち、雑巾を絞るようにねじる動作をします。指先から前腕まで、手全体をしっかり使える運動です。
ボール握り
柔らかいゴムボールやスポンジボールをにぎにぎ。しっかりと握り、ゆっくり元に戻すことで、無理なく筋力アップが目指せます。
ハンドグリップを使ったトレーニング（お持ちの方）
市販のハンドグリップを使い、数秒間握ってゆっくり戻す動作を繰り返します。力の入れ具合や回数は、無理のない範囲で調整しましょう。
タンパク質を意識した食生活
筋力を維持するためには、日々の運動に加えて栄養面からのサポートも大切です。なかでもタンパク質は、筋肉の材料になる重要な栄養素。鶏むね肉や魚、卵、大豆製品などをバランスよく取り入れ、身体の内側から筋力を支えましょう。
手先を使う趣味づくり
ガーデニングや料理、手芸、ピアノ、パズルなどの手先を使う趣味は、握力の維持にもおすすめ。楽しみながら自然と手を動かすことで、筋力維持と脳の活性化も期待できます。好きなことを続けながら健康維持につながる、一石二鳥の方法ですね。
全身を動かす運動習慣
握力は手の力だけでなく、全身の筋力とも深く関わっています。もし握力の低下を感じたら、手先だけでなく、身体全体を動かすことを意識してみましょう。ラジオ体操やウォーキング、軽いストレッチなど、無理なく続けられる運動を生活に取り入れることで、全身の筋力維持や健康促進に役立ちます。
気になるときは専門家に相談
握力の低下は、加齢によるものだけとは限りません。関節や神経のトラブルが原因になっている場合もあります。特に、片方の手だけ力が入らない、急に握力が落ちた、しびれや痛みがある、指に変形が見られるといった症状には注意が必要です。心当たりがある場合は、整形外科や神経内科などの専門医を受診し、早めに相談しましょう。早期発見と適切な対処が、健康維持と安心につながります。
まとめ
「最近、手に力が入りづらいな…」そんなふうに感じたら、それは身体からの重要なサインかもしれません。難しいことを一気に始めなくても大丈夫。日常にちょっとした運動を取り入れたり、食事を見直したり、できることから少しずつ始めることが大切です。握力の変化や大切さに気づいた今こそ、健康のための第一歩を踏み出すタイミング。これからも元気に、自分らしく歳を重ねるために、今日からできることを始めてみませんか？
参考記事
・ペットボトルの蓋をすぐに開けられないことはフレイルと関連する｜老年栄養ドットコム