コラム

「認知症なんて、まだ自分とは関係ない話」と思っていませんか？実は、認知症は特別な人だけがなる病気ではなく、誰にでも起こり得る身近なものです。日本では認知症の高齢者が増加しており、2022年の時点で約443万人、2050年には約586.6万人に達すると推計されています。こうした数字を見ると、「自分や家族は大丈夫だろうか」と不安になってしまいますよね。でも、あまり心配し過ぎなくても大丈夫。近年の研究では、生活習慣の改善や社会的な支援により、認知症の発症リスクを下げたり、進行をゆるやかにしたりする可能性が示されています。そこで今回は、毎日の生活に取り入れやすい「認知症予防の6つのポイント」をご紹介します。

認知症とは？

認知症とは、何らかの病気によって脳の働きが低下し、日常生活に支障が出る状態を指します。単なる物忘れとは異なり、通い慣れた道で迷ってしまったり、当たり前にできていた着替えや料理に戸惑ったり、約束の内容だけでなく約束したこと自体を忘れてしまうなど、生活そのものに影響があらわれるのが大きな特徴です。原因には、アルツハイマー病や脳血管性認知症、レビー小体型認知症などがあり、いずれも脳の細胞やネットワークのダメージが生じることで起こります。加齢そのものが直接の原因というわけではありませんが、年齢が上がるほど発症の可能性は高まり、特に70歳以降はリスクが大きくなるとされています。できるだけ早い段階から生活習慣を整え、無理のない範囲で対策を意識しておくことが大切です。

認知症リスクを下げる6つのポイント

認知症は70歳以降に発症リスクが高まるとされていますが、65歳未満でも起こることがあります。「若いから大丈夫」と油断せず、今日の暮らし方を整えることが未来を守る大きな力になります。

適度に体を動かす

運動は血の巡りを良くし、脳へ酸素や栄養が届きやすくなると言われています。ウォーキングやストレッチ、サイクリングなど、自分のペースで続けられるものを習慣にしてみましょう。また、歩く習慣がある方は、認知機能の低下がゆるやかになる傾向がみられたという研究報告もあります。近所への買い物を歩きにしてみたり、好きな音楽を聴きながらゆったり散歩したりと、できることから始めることで脳の健康につながります。

バランスの良い食事を心がける

肥満・高血圧・糖尿病といった生活習慣病は、脳の血管に負担をかけ、将来の認知症リスクを高めることが知られています。野菜や魚、大豆製品、ナッツ、良質な油などをバランスよく取り入れ、塩分や糖分の摂り過ぎを控えるなど、日々の食事でできる工夫を重ねましょう。「いつもの献立に野菜を一品足す」「揚げ物の回数を少し減らす」「味付けを少し薄めにする」など、できるところからで十分です。無理のない工夫を重ねることで、毎日の食事が脳の健康を支える習慣になっていきますよ。

質の高い睡眠を確保する

睡眠は、脳がしっかり休み、働きを整えるための大切な時間です。寝不足や浅い眠りが続くと脳内の老廃物が溜まりやすくなり、認知症リスクが高まると考えられています。なるべく毎日同じ時間に寝起きしたり、日中に軽く体を動かして自然な眠気を促したり、寝る前はスマホやパソコンの強い光を避けて心を落ち着けて過ごすなど、小さな積み重ねが心地よい眠りにつながりますよ。

人や社会とのつながりを大切にする

誰かと話したり、一緒に行動したりするだけでも、脳はさまざまな情報を処理しようと働き、それが認知症予防に役立つと考えられています。「散歩の途中で挨拶を交わす」「地域のサークルや習いごとに顔を出してみる」など、ちょっとした行動でも十分です。最近はオンラインで気軽に交流できる場も増えているので、自分のペースに合わせて人と関わる時間を楽しんでみましょう。

脳を刺激する遊びや趣味を楽しむ

読書やパズル、計算、料理の段取りを工夫するなど、ちょっと頭を使う時間を増やすことは脳の活性化につながります。新しいことに挑戦してみたり、小さな目標をつくって「できた！」という達成感を積み重ねたりするのもおすすめです。楽しみながら無理なく続けられる習慣が、脳に心地よい刺激を与えてくれます。

目・耳・歯を大切にする

視力や聴力、口腔の健康は、認知症リスクとも関わりがあると言われています。「少し見えづらいな」「最近聞こえにくいかも」と感じたときは、無理に我慢せず早めに受診しておくと安心です。また、しっかり噛むことも脳への大切な刺激になります。毎日のケアと定期的な検診を習慣にして、目・耳・口の健康と一緒に脳の元気も支えていきましょう。

高齢の家族を支える時に大切にしたいこと

高齢の家族を支えるときに大切なのは、「できる力を尊重しながら、そっと寄り添う」姿勢です。なんでも先回りして代わりにしてしまうと、どうしても日常の刺激が減り、本人の自信も失われがちになります。料理や買い物は一緒に行い、植物の水やりや簡単な家事、話し相手など、無理なく続けられる役割をもってもらうのもおすすめ。声をかけるときは「一緒に確認しよう」「ゆっくりで大丈夫だよ」と、安心できる言葉を意識すると気持ちが軽くなります。さらに、家族や地域とのつながりが続くように環境を整え、本人のペースに寄り添いながら見守ることで、心と脳の健康をやさしく支えることができますよ。

まとめ

認知症は、避けられない運命ではありません。毎日の暮らしを少しずつ見直すことで、脳が健やかに働きやすい環境を整えることができます。あなた自身も大切な家族も、自分らしく穏やかに過ごすために、今日できる小さな一歩から始めてみませんか？