コラム
2025年07月15日
夏野菜でバテない簡単料理～60歳以上必見～
「今年の夏は、いつもより暑い気がする…」そんなふうに感じていませんか？年齢を重ねるにつれて暑さが体にこたえるようになり、「体がだるい」「食欲がわかない」「家事もなんとなく億劫」など、いわゆる夏バテのような不調が出やすくなってきますよね。そんなときこそ、”食べること”が元気のもとになります。そこで今回は、夏野菜を使った簡単で手軽な夏バテ予防レシピをご紹介します。
年齢を重ねた今こそ”夏バテ”にご用心
「体が重い」「夜なかなか寝つけない」「ごはんが進まない」という不調は、もしかすると”夏バテ”かもしれません。私たちの体は、加齢とともに体温調節の力や喉の渇きに気づく感覚が鈍くなり、知らないうちに水分や栄養が不足がちに。若いころは平気だった夏の暑さが、今の体には思った以上に負担になっていることもあるのです。年齢を重ねた今こそ、ちょっとした工夫や心がけが、夏を元気に乗り越えるカギになります。
手軽に作れる夏野菜レシピ7選
夏バテ対策のポイントは、「無理せずしっかり食べること」。特に、旬の夏野菜には体の熱を冷ましたり、食欲を高めたり、疲れを和らげてくれる力がぎゅっと詰まっており、積極的に取り入れるのがおすすめです。とはいえ、「暑い日はキッチンに立つのも億劫..」「料理はあまり得意じゃない」という方もいらっしゃいますよね。そこで、火を使わずにできるものや、簡単に作れる夏野菜レシピを厳選してお伝えします。
トマトと豆腐の冷やしだし
トマトの酸味と冷たいだしのうま味が絶妙にマッチ。火を使わずにさっと作れて、食欲がないときにもぴったりの一品です。
材料
- トマト：1個
- 絹ごし豆腐：1/2丁
- めんつゆ（希釈）
- 大葉や生姜（お好みで）
作り方
- トマトはくし形に、豆腐は食べやすい大きさに切って器に盛る。
- 冷たいめんつゆをかけて、薬味を添える。
きゅうりとツナのサッパリ和え
きゅうりのシャキッとした食感とツナのうま味で、さっぱりしながらも満足感のある一品。おかずとしてはもちろん、おつまみにもおすすめですよ。
材料
- きゅうり：1本
- ツナ缶：1/2缶
- ポン酢：大さじ1
- ごま油：小さじ1（なくてもOK）
- 白ごま（お好みで）
- 塩（きゅうりの塩もみ用）
作り方
- きゅうりを薄い輪切りにし、塩をひとつまみふって5分ほど置く。
- 水分を絞ったキュウリとツナ、ポン酢、ごま油を和える。
- 器に盛って白ごまをふる。
ピーマンの塩昆布和え
ピーマンに含まれるビタミンCは、他の野菜に比べて加熱しても壊れにくいのが特徴。温かいままはもちろん、冷やしても美味しくいただけますよ。
材料
- ピーマン：2～3個
- 塩昆布：ひとつまみ（5～7ｇほど）
- ごま油：小さじ1
- 白ごま（お好みで）
作りかた
- ピーマンのヘタと種を取り、細切りにする。
- ふんわりとラップをし、600Wのレンジで1分30秒～2分加熱する。
- 熱いうちに塩昆布とごま油を加えて和え、白ごまをふる。
ゴーヤの甘酢漬け
シャキシャキ感と爽やかな酸味がクセになる、夏にぴったりの常備菜。あと一品ほしいときや食欲がないときにもおすすめです。
材料
- ゴーヤ：1本
- 酢：50ml
- 砂糖：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- 塩（塩もみ用）
作り方
- 薄切りにしたゴーヤを塩もみして5分ほど置き、水で洗って水気を絞る。
- 調味料を混ぜてゴーヤを漬け、冷蔵庫で30分以上寝かせる。
ししとうとじゃこの甘辛炒め
カルシウムたっぷりで、骨や歯の健康を気にされる方にもおすすめ。ごま油の風味が食欲をそそり、夏の疲れやすい時期にもぺろりと食べられますよ。
材料
- ししとう：10本
- ちりめんじゃこ：大さじ2
- 醤油：小さじ1
- みりん：小さじ1
- ごま油：小さじ1
作り方
- ししとうに切り込みを入れ（破裂防止のため）、ごま油でじゃこと一緒に炒める。
- しょうゆとみりんを加えて、汁気がなくなるまで炒める。
焼きナスとオクラのおかかポン酢
油を吸いやすいナスも、焼きナスにすればヘルシーに仕上がります。トロッとしたナスとオクラのねばり、ポン酢のさっぱり感が調和した一品です。
材料
- ナス：2～3本
- オクラ：8本
- ポン酢
- 鰹節
作り方
- ナスのへたを切り落として皮をむき、水で濡らす。
- 濡れたナスを1本ずつラップに包み、600Wのレンジで2分30秒～3分加熱する。
- オクラを輪切りにし、600Wのレンジで40秒加熱する。
- 食べやすい大きさに割いたナスとオクラを器に盛り、ポン酢と鰹節をかける。
モロヘイヤの簡単スープ
冷房や冷たいものの摂り過ぎで弱った胃腸にもやさしく、朝食や軽めの夕食にもぴったり。レンジで下ごしらえができるので、手軽に作れるのもうれしいポイントです。
材料
- モロヘイヤ：1束
- 卵：1個
- だし（顆粒だしでもOK）
- 醤油
作り方
- モロヘイヤの葉を茎からちぎって水にくぐらせ、ふんわりとラップをして600Wのレンジで2～2分30秒加熱する。
- 加熱したモロヘイヤを冷水に入れて冷まし、水気を絞って食べやすい大きさに切る。
- 鍋にだし（水+顆粒だしでもOK）を沸かし、モロヘイヤを入れる。
- 溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら火を止める。
- 醤油で味を調える。
まとめ
旬の夏野菜には、私たちの体に元気を届けてくれる栄養がたっぷり詰まっています。「今日はちょっとだるいな」「なんだかやる気が出ないな」そんな日でも、 冷蔵庫にある野菜ひとつで、体は少しずつ整っていくものです。自然の恵みを無理なく、やさしく毎日の食事に取り入れてみませんか？今年の夏は「食べること」を通じて自分を労わり、心も体も健やかに過ごしていきたいですね。
